減肥一個月了體重沒有什麼變化...
這個月需要檢討的事項真的是滿又滿. 減肥沒有什麼特效秘方, 它只有一個公式: 攝取的卡洛里比消耗的卡洛里少. 也可以反過來說, 消耗的卡洛里比攝取的卡洛里多. 好比我身高197CM, 體重110KG, 我每天忙著呼吸消耗大約24XX大卡. 這個是什麼概念?
一個便當約800大卡. 若選菜飯便當可能500~600大卡. 若用小碗喝一碗湯, 那每碗大概100大卡. 麥當勞一個大麥克餐大約1000~1100大卡. 所以外食為主的話, 乖乖吃三餐似乎OK阿. 但是我過去一個月每天運動30分鐘, 消耗大約400大卡上下. 按照7700大卡 = 1 公斤的概念, 應該至少要往下1公斤, 怎麼還微微往上了0.3KG?
一切都在細節中
其實忌口這件事情不是在跟意志力奮戰, 而是在跟習慣抗爭. 我已經習慣到麥當勞就用甜心卡. 我已經習慣, 看電視就吃東西, 天氣熱就喝飲料. 而這些小餐飲, 往往熱量比正餐來的高.
改變'喝'的習慣
大家都了解, 可樂, 汽水, 奶茶那些都是高熱量, 但往往卻把果汁, 豆漿, 米獎, 牛奶, 歸類在安全可以喝的東西. 這邊要給大家一個震撼彈, 牛奶跟可樂熱量幾乎是一樣的. 豆漿, 米漿中杯的下去也等於吞了半碗白飯的熱量.
在此我要強調的是熱量而不是營養. 確實牛奶比可樂營養, 但是有營養不代表它沒有熱量. 有熱量就會增重, 不管它健康與否. 大部分的飲料若沒有標示, (例如去早餐店買的豆漿), 那可以用一個不是很精準的大概來計算. 1cc 等於1大卡. 這樣的算法會高估, 但是不會低估. 我們在紀錄熱量的時候, 最容易就是忽視掉非三餐時間吃的東西, 導致我們常低估了每天攝取的熱量.
個人推三樣飲品: 水, 無糖茶, 跟黑咖啡. 這三樣0卡. 你要喝多少隨便你. 也許有人會說我只愛拿鐵, 我可以不要加糖就不會不健康了. 但我們的重點是熱量, 不是在討論健康. (低卡又健康是另一個主題, 本篇先不討論.) 拿鐵有半杯是牛奶, 我們一般又愛大杯, 因為CP值高. 而這樣又半碗飯喝下去了.
若你沒有拿鐵不能活, 早餐一定要豆漿, 那記得就要從吃的東西把熱量省出來.
改變'吃'的習慣
吃的部分我們可以分兩個部分來看, 一個是吃東西的頻率. 例如原本吃3餐改為吃2餐. 典型的代表就是168. 16個小時不攝取熱量, 8個小時可吃東西. 另一個部分是吃的習慣改變.
這裡我的重點會在行為的改變. 原因很簡單, 像168這種禁食方式很容易讓人有錯誤的習慣養成. 而習慣是我們減重最根本的地方. 168會讓人有因為我已經空腹這麼久了, 所以接下來8個小時我可以盡情隨意努力的吃. 而這個反而會讓你結束168的時候, 因為吃的習慣變成我每次吃東西都要盡情的吃, 而造成急速復胖. 又或許, 你跟我過去一個月一樣. 我過去一個月也是使用168, 但是8個小時讓我有一種報復性飲食習慣. 結果我單單一餐就突破4000大卡了, 遠遠超過我每天消耗的2800大卡.
所以最根本的還是吃東西的習慣改變.
改變習慣, 從暗示開始
高熱量食物很美好, 它容易刺激我們的本能, 高糖, 高鹽, 高脂肪, 大腦一想到就讓你開心. 這個是動物的本能. 在人類建立出的社會型態出現之前, 這三高很難獲得, 所以我們生物的本能讓我們看到這些東西就會興奮, 就會想去吃. 但是現在高度農業跟科技發展, 我們過分攝取營養, 好的跟不好的都是. 一句話, 物極必反. 再怎麼健康的東西吃多了還是傷身.
所以我們若有吃亂食的習慣, 仔細想想, 一定有什麼行為讓我們想吃. 這個步驟很重要. 大部分的醫生, 營養師只會說, "你要戒零食' 喔. 但他們忽視了環境跟習慣造成我們'想吃零食'. 而我們總是在跟自制力搏鬥, 而不是遠離誘惑.
仔細想想在吃零食之前, 你在做什麼. 很多行為都是跟潛意識綁一起的. 例如我倒水的時候, 就會看到零食, (不管那是堅果, 餅乾, 還是洋芋片), 那我就會'不小心'拿起來吃. 又或者跟小孩聊天的時候就會抱東西吃. 所以久了就會變成喝東西的時候想到要吃零食, 跟家人聊天的時候要吃東西這樣的慣性行為.
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