唯有知道自己吃多少才能有效減重
對話中當然也少不了一些人問是不是用了168, 健康食品, 減肥食品等. 而我也一次次的讓對方失望的回應: "我每天有控制要吃多少卡洛里, 但我沒有做多餘的限制." 也就是說, 我的飲食日記翻出來, 你會看到麥當勞, 可樂偶爾會出現在裡面. 而我也沒有因為吃了這些所謂的垃圾食物而感覺天塌下來. 反而因為每日目標有達成而安心.
吃的健康不代表不會胖
這個很健康, 多吃一點沒有關係, 不會胖. 只要知道你在減肥, 跟身邊的人出去吃飯, 總是少不了周遭人熱情的建議. 雖然他們都是錯的. 這讓我很痛苦, 畢竟這些人當中也少不了長輩, 如此勸吃怎麼辦? 與其好好的糾正他們, 我後來還是好好的紀錄我吃了多少大卡, 差不多了之後, 就直接說"很好吃, 我吃飽了." 這樣我的人際關係才沒有因為減肥而毀滅.
為什麼吃健康的東西還是會胖呢?
因為我們把吃的健康又營養跟肥胖混在一起討論了. 說極端一點, 這兩個是不同的題目. 但是我們深根地故的認為吃健康就不會造成肥胖. 這讓我們忽視是否有攝取過量也就是是否吃太多這個最根本的問題.
營養的食物跟垃圾食物差異是在熱量跟營養元素的比例. 確實我們身體需要各種維他命, 鈣, 等等的微元素. 不過在攝取這些食物的時候, 我們同時也攝取了食物中的熱量. 而當身體無法消耗這些熱量, 它們理所當然的被我們以脂肪的型態存下來.
其中, 根莖類, 水果, 果實都是一些容易被忽視的食材. 蘋果一顆80~100大卡. 花生一量杯等於130大卡. 這聽起來好像不多, 但在現在食物手到擒來的社會中, 我們很輕易的就吃太多.
紀錄卡洛里掌握飲食細節
這不是葉佩雯, 我也沒有要推薦任何app或代餐. 我更沒有要賣任何健身器材或課程. 講再白一點, 你就算跟我用一樣的app(MyFitnessPal)或每天30分鐘運動(Insanity), 我也不會有任何的金錢收入. 但很多賣課程的人, 賣代餐的人靠卡洛里計算賺了不少錢, 因為他們知道大家聽到不熟悉的事情就會像開頭說的那樣兩眼放空. 所以他們靠人的惰性獲得了很多收入. 但若你今天準備好了解問題的根本, 你會發現這個不困難. 當你每天餐餐紀錄食品後, 只需不到一個月的時間, 你就可以很直覺的了解現在看到的東西熱量是多少. 如果你希望接下來這輩子不要只靠某代餐過一輩子, 那你可以繼續讀下去. 如果以上的內容已經讓你很頭大了, 那你隨便問一下身邊的人誰在做直銷, 一瞬間就可以找出來賣代餐的人了.
回到上圖, 那是我每天的飲食日記的其中一篇. 這種APP很多, 而且資料庫也很齊全. 今天就算外食, 你打牛肉麵, 它也可以幫你找到牛肉麵的熱量. 通常搜尋出來的結果我會選熱量最高的那個就是了, 尤其外食更是如此.
總而言之, 它算好我每天的卡洛里目標, 然後我的工作是紀錄吃了多少, 做了多少運動(App資料庫裡也有各種運動的熱量消耗). 然後傻傻持續的做, 你就會發現一切都很不一樣.
個人案列分析
我身高197CM, 體重106.5KG. 每天如果沒有特別運動的話大約消耗2680大卡. 每個禮拜若目標少0.5公斤那麼每天卡洛里攝取的目標是2180大卡. 以上這些MyFitnessPal會自動幫你算好, 你只要輸入你的年齡, 身高, 體重, 目標就好. 很可惜沒有什麼大約的表格可以給大家, 畢竟以上這些參數若變動, 卡洛里消耗的量就會不一樣, 而這往往就會差100~200大卡, 這個是很關鍵的差異. 所以大家還是好好的跟APP伸手要就好了.
我5/17重新開始乖乖紀錄卡洛里, 今天5/26, 我的體重從109.8公斤降到106.5公斤. 這個數字看起來很棒, 不過要提醒大家, 第一個禮拜的飲食調整, 會讓你的體水(也就是身體內的水分)大幅變動. 所以這很漂亮的數字中, 可能有超過一半來自體水的減少.
先記錄再調整
建議大家, 開始的第一個禮拜先做到每次吃完東西後記錄下來, 這樣就好. 這很重要, 放棄做卡洛里計算的人往往都是最初幾天的熱情被'好麻煩'消耗完就放棄了. 會很麻煩只是因為不習慣. 當你第一次搜尋鹹酥雞在APP中, 然後搜尋結果非常多，不知道該選250大卡還是550大卡的時候, 可能就放棄了. (選高的不會錯) 但好好的傷過腦筋1,2次之後, 之後就如魚得水了.
1個禮拜過後, 你在好好的看過去的飲食, 究竟要從哪裡把熱量省出來才能達到我們每日的熱量目標. 個人發現我的零食類的占比很高, 都是500大卡以上, 所以我從那邊開始下手. 可以把量減少或換成其他東西. 例如我把花生換成有殼的葵花子. 雖然熱量差不多, 但是因為要剝殼, 所以吃得量就減少了. (這也是我從日記中發現我有看電視一定要吃東西的壞習慣). 之後我也把麥當勞的飲料一律改黑咖啡. 這樣每天的改變不過減少300-500大卡. 但所有的一切都是從一些小小的點開始改變, 然後結果就會很不一樣.
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