常言七分飲食, 三分運動. 是否可以只專注飲食減重, 運動好累直接跳過. 努力節食後, 是否四肢纖細, 但身體一樣梨子形狀? 運動在減重中究竟扮演什麼腳色?
減重最大的隱憂: 肌肉流失
溜溜球效應大家可能都不陌生. 透過嚴格的飲食管控, 達到目標體重後, 又因為恢復原本的生活習慣而復胖. 每次復胖後, 有重複開始飲食管控, 但每次的效果卻越來越差, 最後失敗收場.
為什麼一樣的成功方程式, 重複使用時, 效果會變差呢? 其中沒考慮到的變數就是肌肉流失.
肌肉消耗的卡洛里比肥肉多
在健身風氣越來越夯的環境, 相信大家有聽過基礎代謝率. 基礎代謝率是我們在計算每日該吃多少卡洛里最重要的數據. 它代表我每天如果只呼吸, 我會消耗的卡洛里量. 而我每天進食的卡洛里則以這個數字為主就能夠健康的瘦下來.
網路上有很多計算機可以幫我們算基礎代謝率, 在測試不同的數值時我們會發現, 越重的人基礎代謝率越高. 但這計算機所忽略的是, 同樣一公斤, 肌肉跟肥肉消耗的熱量不同.
一樣的重量, 每4.5公斤的肌肉, 每天可消耗50卡, 但肥肉卻只有20卡. 這也是激烈的節食, 復胖後再重新減肥卻更困難的主因. 每次減肥造成肌肉量流失, 但復胖後增加的卻是脂肪居多. 結果基礎代謝量越來越少你就得吃的更少. 這惡性循環下, 也難怪每次重新減肥會越來越困難.
越嚴格的飲食計畫, 越容易流失肌肉
減重的法則, 攝取的熱量比消耗的熱量少, 維持熱量赤字就一定會瘦. 不過身體要彌補不夠的熱量時, 一定會從脂肪下手嗎? 這個就要看飲食計畫的平衡跟運動了.
一般身體會先消耗碳水化合物來提取需要的能源, 如果不夠就會開始分解脂肪, 再不夠就會分解肌肉. 聽起來只要有多餘的肥肉應該不用擔心肌肉流失的問題, 但又為什麼節食時會出現掉肌肉量呢? 這其中要考慮兩點, 均衡飲食以及運動.
嚴格的飲食計畫, 很容易造成營養的不均衡. 尤其我們很容易避免碳水化合物跟脂肪, 因為長期這兩種養分都被當肥胖的戰犯. 均衡的飲食本來就是有包含碳水化合物, 脂肪, 跟蛋白質. 但減肥時, 很多人會極端的避免脂肪跟蛋白質的食物, 結果造成肌肉無法獲得脂肪及蛋白質這兩大必要的營養, 而造成肌肉量的減少.
為了維持熱量赤字, 在吃的少又要保持健康時, 我們要避免營養元素低的食物, 例如油炸物, 白飯就是最佳例子. 但食物中好的碳水化合物跟脂肪來源像是糙米, 酪梨, 堅果, 魚肉, 雞肉, 水果等, 都是一些可以補充肌肉養分又兼顧營養的最佳幫手. 若沒有為肌肉補充它需要的營養, 我們又怎麼能夠維持肌肉量呢?
我不喜歡把食物做"好"或"不好"做分類. 為了透過永久的行為改變達到減肥的目標並卻維持, 我不排斥偶爾吃些所謂的垃圾食物. 我想要強調的是, 維持熱量赤字時多數人會直接把高脂肪跟高蛋白的食物斷絕, 這是錯誤的觀念. 一般均衡的飲食有60%~70%的碳水化合物, 10%~12%的蛋白質, 跟20%~25%的脂肪. 透過不同的食物攝取, 我們可以進一步的獲取微元素跟各類的維他命. 不過很多人在極端的飲食計畫中, 只會專注維他命的補充, 而太過負面的看待脂肪導致肌肉挨餓而流失.
運動保持肌肉量
人體是一個很神奇的機器. 雖然現在已經有很多的健身計畫, 飲食計畫都號稱可以減脂, 但為什麼他人的成功方程式換人用效果不佳呢? 這些都是因為身體不斷的在調整荷爾蒙讓身體保持在它認為的最佳狀態.
雖然我們痛恨肥胖, 痛恨脂肪, 不過在本能中, 存放脂肪是一件自我保護機制. 脂肪能確保食物來源不穩定的時候, 人體還能獲取能源. 當身體覺得脂肪消失的太快的時候, 它會尋求其他能源的來源, 而這個就是肌肉.
若沒有保持運動, 沒有在使用的肌肉會被認定為是多餘的. 在減重, 長期維持熱量赤字時, 這些多餘的肌肉作為養分來源之一. 一旦肌肉量減少了, 基礎代謝量也會跟著降低.
雖然我們希望身體永遠優先分解脂肪, 但實際上減重時肌肉量跟脂肪是同時會下降的. 除了持續餵飽肌肉(補充蛋白質跟脂肪), 同時需要搭配運動, 尤其重量訓練, 能夠避免或減少肌肉量的流失. 運動可以讓身體了解, 我每天若要正常的運作, 我現有的肌肉是必要的. 人體則會透過這些訊號, 來調整能源獲取的來源. 進而達到燃燒脂肪的執行.
減脂留肌結語
網路上雖然充斥著很多減肥的祕方, 但大多都缺乏全面性的看待減肥的根本. 本篇希望用比較容易理解的字語, 解說一些艱澀的學術文章. 若大家想要更加了解控制體重的4大荷爾蒙, 葡萄糖跟酮造成的脂肪及肌肉互動, 熱量赤字等等學術文章, 以下列了本篇參考的資料來源. 選擇國外的文章不是因為隔壁家的草比較綠, 而是因為相關的研究比較多, 而且容易取得. 相較起來, 繁體網站通常都被葉佩雯及立場偏頗的食品公司佔據了版面. 大家不妨利用google 機翻, 讀起來雖然辛苦了點, 但是得到的訊息會更全面多元.
參考文獻
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