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減肥日記 突破停滯期

不知不覺已經快6個月, 也掉了快10公斤.   雖然不算驚人的速度, 不過也很有感覺吧.  原本一個禮拜會發作3次的偏頭痛, 如今3個月才發生過一次.  腰圍少了4吋.  如果有什麼不滿的, 就是過去兩個月體重機似乎都沒什麼動.

減肥停滯期

若非為天選之人, 減肥難免會遇到所謂的停滯期, 也就是體重機完全沒有變化的狀況.  在此要先說, 有很多人誤會停滯期這件事.

1. 剛開始體水排出後

初期減肥時, 因為飲食少鹽, 大幅降低糖及碳水化合物的攝取, 又加上運動, 很有可能第一禮拜就發生3~5公斤的體重遽減.  是開心的蜜月期.  但重新穩定之後, 真正開始到了起跑點, 發現體重的變化非常緩慢, 就誤會自己進入停滯期而慌張.

放心, 這不是停滯期.  減肥的速度原本就沒有那麼快.  7000多大卡才等於1公斤的肥油.  每日就算保持500大卡的卡洛里赤字一個禮拜也不過0.5公斤的變化.  比起停滯期, 這比較像是真正開始認識減脂的實際速度.

2. 一個禮拜體重沒有變化了

我了解, 開始減肥的時候一個禮拜感覺有一年之久.  在飢餓的疲勞轟炸, 以及突然累積一輩子份量的乳酸堆積, 結果感受不到任何正面的改變, 連體重機都做出背叛的反應, 真的會很想找個東西指責.  但是, 這並不是停滯期, 這個叫做正常的誤差範圍.

身體除了骨頭, 肌肉, 肥油外, 其中有個時時刻刻都在調整的部分就是體水.  因為吃的改變, 運動的改變, 肌肉疲勞的累積, 體水占的比例會大幅變化, 而產生脂肪似乎沒有減少的錯覺.  但這個只是體重計沒有告訴我們的事而已.

若真的進入停滯期呢?

如果每日都還維持卡洛里赤字, 保持運動, 但是已經超過1~2個月體重機沒有反應了, 那該怎麼辦?

1. 更新飲食目標

當你減重有些成果後, 記得更新你的卡洛里總額.  體重掉下來後, 我們每日的卡洛里消耗量會降低.  每少5~10公斤的時候, 記得重新計算基礎代謝, 看看有沒有需要下修攝取的卡洛里量.  尤其卡洛里赤字維持100~200卡的人, 更容易因為基礎代謝所需要的卡洛里量減少, 而吃在維持體重的食物量.  這個算是美好的失誤, 更新運動量或減少食物量即可解決.

2. 變化做的運動

同樣保持運動, 但運動感覺越來越沒有效果的錯覺.  其實這個現象是身體越來越強壯, 所以運動做的越來越有效率的後遺症.  

運動的熱量消耗是一個很抽象的概念.  同一種運動, 大家的效果都不一樣, 所以很容易就結論運動的效果因人而異.  不過事情沒有那麼炫, 普通人的差異也沒有那麼大.  以往每個人有多努力只能憑心而論, 但是現在科技的突破, 有很容易判斷你夠不夠努力的方法, 就是心跳速度.

熱量的消耗其實是看二氧化碳的產生量, 也就是說, 我們的肥油是透過呼吸而燃燒掉的.  間接的測量這樣的消耗量就是看心跳速度了.  

做運動時, 目標要至少保持50%~75%的最大心跳率.  (最大心跳率為 220 - 年紀)

以我個人來說, 我今年38歲, 我的最大心跳率為 220 - 38 = 182.

那我運動時就要保持91以上.

順便補充, 高強度的運動心跳要保持在75%~85%.  過強也不好, 會傷身. 

以上部分說了那麼多, 但是跟倦怠期有什麼關係?

首先按照體感的感覺, 剛開始做運動的時候很累.  轉換成心跳語言就是心跳速度會比較快.  但我們習慣之後, 雖然還是爆汗, 但是沒有那麼喘的時候, 很有可能是心肺及肌肉已經喜歡這些動作, 所以知道有效力的去活動.  心跳語言翻譯為, 可以用更慢速的心跳, 完成一樣的工作內容, 這也意味著一樣的運動所消耗的熱量降低了.

以上這個部分都很正常, 也應該要這樣.  能源被浪費表示身體運作沒有效率, 以存活為優先目的來說, 身體這個機制才是優良的.  但是我們減肥需要努力消耗大量熱量為目的的話, 反而是個缺點.

所以不斷的重複一樣的運動, 過一段時間, 熱量消耗的量會減少.  而往往這樣減少的100~200卡, 就會造成我們卡關.

遇到這種狀況時, 增加運動的強度, 例如跑步速度, 坡度, 或換一種運動, 就可以突破了.

最後有關停滯期這件事

我是屬於不相信停滯期那派的.  因為檢討完停滯期這件事你會發現, 所謂的停滯期往往是因為體重減輕造成的基礎代謝變低, 跟運動的強度需要增強來保持一樣的熱量赤字.  這個跟因為飲食的營養失調造成身體進入飢餓模式而降低代謝的狀況不同.  一般人也很難遇到這種事情.  以個人的經驗來說, 每個禮拜不要超過一次爆食就很不容易了, 完全不用考慮過度節食所造成的低代謝狀況. 

如果發生停滯期的現象, 請回到每天的紀錄中, 突破口往往都在細節中.

溫開水

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